【炭水化物】余分な糖質は脂肪に。あなたに必要な量を知ろう

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減量、ダイエットを考えたときに糖質を制限することを考えることが多いと思います。

糖質制限は危険という声も聴きますので、やたらな制限は良くないです。

ですが、もともと取りすぎている場合が多いのでまずは適量を知ることから始めた方が良いと考えます。

糖質制限は危険?適切な量を知ろう

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一日の摂取量

炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量になります。ちなみにこの値は老若男女みんな同じ値なのでこの数値だけ覚えておけばOKです。(妊婦・授乳婦も同じです。)

わかりやすいように表にしました。※計算はわかりやすく50%(0.5)にしてます。

①一日に必要なカロリー(kcal)②炭水化物で摂るカロリー(kcal)【①×0.5】③必要とされる炭水化物の量(g)【②÷4】
2000kcal1000250
1800kcal900225
1500kcal750188

世界保健機関(WHO)の発表

成人及び児童の1日当たり遊離糖類摂取量を、エネルギー総摂取量の10%未満に減らすよう勧めている。また5%まで減らして、1日25g(ティースプーン6杯分)程度に抑えるなら、更に健康効果は増大する

※遊離糖類:単糖類(ブドウ糖・果糖等)及び二糖類(しょ糖・食卓砂糖等)のことで、人が食品・飲料に添加する糖類だけでなく、蜂蜜・シロップ・果汁・濃縮果汁中に天然にあるものも含みます。

遊離糖類摂取量をエネルギー総摂取量の10%未満に抑えると、過体重・肥満・う歯(虫歯)のリスクを減らせます。

ただし、生鮮果実・野菜中の糖及び乳中に天然に存在する糖を対象に含めていません。これらについては、摂取による有害影響を裏付ける証拠がないからです。

過度の糖質制限は危険?!”食物繊維”は重要な成分

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糖質制限は賛否両論あります。

糖質は取らなくても脂肪をもとに体内で作られるから大丈夫というのが基本の考えですが、

  • 糖をつくる時に筋肉を分解するので筋肉がやせる
  • 水分も使うので体重が減るのは水分で脂肪は変わらない
  • タンパク質や脂質に偏り摂りすぎるため脂肪過多で脳梗塞、心筋梗塞などの循環器疾患のリスクが増える

という警鐘を鳴らすドクターの意見もたくさんあります。

やり方には気をつけましょう

まずは糖質と食物繊維の働きをしっかりと把握しておきましょう。

炭水化物(糖質)ダイエットを何も考えずに実行すると

  • カロリーを気にして炭水化物以外の栄養素も減らしてしまう
  • 全く炭水化物を摂らない
  • 炭水化物以外は何を食べても良いと勘違いして動物性タンパク質、脂質を摂りすぎる

といった間違いが多いようです。

炭水化物以外の栄養素を過剰に摂っていいわけがないし、炭水化物を全くとらないということは血糖値、コレステロール、中性脂肪が高くなるリスクを負います。

私は、三大栄養素はなぜ必要なのかも把握したうえで取り組むべきだと考えます。

炭水化物とは

ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものをまとめて炭水化物と言います。炭水化物は、

  • 糖質:体内に吸収されてエネルギー源になる
  • 食物繊維:消化吸収されずエネルギーにならない

とに分けることができます。 

炭水化物の種類

炭水化物は構成している単糖の数で呼び名が変わります。

【単糖類】単糖が一つ:ブドウ糖、果糖、ガラクトース

【二糖類】単糖が二つ:ショ糖(砂糖)、乳糖、麦芽糖

【小糖類】単糖が2~10数個:別名オリゴ糖。善玉菌を増やす効果あり。

【多糖類】それ以上のもの:でんぷん、グリコーゲン

※果物のペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、寒天のアガロースなどの食物繊維は多糖類に含まれます。

吸収と働き

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、体の中で1gあたり約4kcalのエネルギーとなります。

炭水化物は体内で主に血液中にブドウ糖の形で存在していて、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。

食事による血糖値の変化に対応してインスリンなどのホルモンが働き、血糖値を一定の濃度(80~140㎎/㎗)に保つように調節してくれています。過食やストレスによってホルモンによる調整が追い付かない状態が糖尿病です。

一方、食物繊維は多糖類に分類されますが消化吸収はされないのでエネルギー源にはなりません。

水溶性食物繊維ペクチン、グルコマンナン、アガロース昆布、わかめに含まれるアルギン酸
不溶性食物繊維植物の細胞壁を構成しているセルロース、ヘミセルロース、リグニンカニ、エビの殻に含まれるキチン

水溶性食物繊維の働き

  • 水に溶けゼリー状になることで小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値を低下
  • ナトリウムを排出し高血圧を予防する

不溶性食物繊維の働き

  • 水分を吸収して便の容積を増やすことで大腸が刺激され、排便がスムーズになる
  • 有害物質を吸着し便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす

共通の働き

大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌となり、善玉菌が増え腸内環境が改善される

一日に必要な食物繊維の摂取量

男性20g以上
女性18g以上

糖質が不足すると

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人がエネルギーとして使える栄養素、糖質・脂質・蛋白質の中ですぐにエネルギーとして使えるのがブドウ糖(糖質)です。

この糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に少量しか蓄えていません。それ以上の糖質は脂肪として体中に蓄えられます。

血液中のブドウ糖が消費されると肝臓や筋肉にあるグリコーゲンを分解し消費します。それが無くなるとエネルギー不足になり疲れやすくなります。

脳のエネルギー源はブドウ糖だけなので不足すると判断力・注意力が散漫になります。ちなみに脳は一日に120gのブドウ糖を消費すると言われています。

摂りすぎれば脂肪になる

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肝臓や筋肉で蓄えきれなかった分は内臓脂肪・皮下脂肪になります。

もしあなたが脂肪が減らずに気になっているのなら糖質の摂りすぎが原因かもしれません。脂質も摂りすぎれば脂肪になるのでこちらも合わせて注意が必要です。

何をやっても減らない。そんな方は一度ご自分の摂取している栄養価を確認してみるのも良いかもしれませんね。

参考;健康長寿ネット(栄養素)

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