【栄養素】タンパク質の働きは?不足したら?摂取量は?をまとめ

肉料理の画像栄養

三大栄養素の一つ、タンパク質。

筋肉ムキムキの人がプロテインやささみでとっているイメージですが、実はダイエットをしているあなたにもとても重要な栄養素です。

タンパク質の働きを知って不足した時のリスクも知っておきましょう。

正しい摂取量を知って栄養素を適切に摂取しましょう。そうすれば無理なダイエットなんか必要ないはずです。

※本文へ進む前にこちらのサイトであなたのおおよその消費カロリー数を確認しておくとスムーズに読めると思います。

タンパク質の一日摂取量は全エネルギー量の13~20%

上記のサイトで確認してもらったあなたの必要カロリー数の13~20%をタンパク質で補いたいということです。

摂取カロリー(kcal)13から20%のカロリー(kcal)推奨摂取量(g)
2000260~40065~100
1800234~36057~88
1500195~30049~75
一日のタンパク質必要摂取量

厚生労働省が定める数値では成人男性60g、女性50gとなっています。最低限この数値は満たすことを目標にしましょう。

100gに含まれるたんぱく質の量(目安)

肉類(主に赤身肉。脂肪が少なくミネラルもとれる)

  • 豚肉のロース(27g)
  • 牛ひれ肉(27g)、
  • 鶏肉のささみ(25g)
  • 生ハム(24g)
  • ウインナー(13g)

魚類(タンパク質だけでなく良質な脂質もとれる)

  • 黒マグロ赤味(26g)
  • かつお(26g)
  • さば(26g)
  • たら(26g)
  • ほたて貝柱(24g)

豆類(食物繊維やミネラルもとれる)

  • きな粉(36g)
  • 湯葉(22g)
  • 納豆(17g)
  • 木綿豆腐(7g)
  • 油あげ(19g)
  • 豆乳(4g)

乳製品(脂質に注意)

  • パルメザンチーズ(44g)
  • プロセスチーズ(23g)
  • カマンベールチーズ(19g)
  • 低脂肪無糖ヨーグルト(4g)
  • 普通牛乳(3g)

ゆで卵は一つで6~7gのタンパク質が取れます。味付けも変えやすいので手軽でおすすめです。

タンパク質の吸収と働き

鶏肉料理の画像

食事で取り込んだタンパク質は一度アミノ酸に分解され吸収、それから体に必要なタンパク質に再合成されます。人の体のタンパク質は数万種類あり、それぞれが異なる役割を持っています。

  • 代謝や体の機能を調節 ➡ 酵素やホルモン
  • 物質を運ぶ ➡ ヘモグロビン、信号の伝達物質
  • 免疫としての働き ➡ γグロブリン(免疫の一種)
  • 筋肉などを構成 ➡ アクチン、ミオシン

上記のように生きていくために必要なものばかりです。
さらに、アミノ酸自体も神経伝達物質やビタミンなどの材料として使われます。

アミノ酸とは

アミノ酸とはタンパク質のもとになる物質で20種類あるといわれています。

必須アミノ酸

体内で必要量を作ることができないため、食事で取り込む必要があります。 

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸

体内で作ることができるアミノ酸です。 

グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン

タンパク質が不足すると慢性的な不調に

タンパク質が慢性的に不足すると

  • 酵素が働かず ➡ 代謝が落ちる
  • ホルモンが作れない ➡ 生命維持機能が低下する
  • 物質を運べなくなる ➡ 循環が悪くなり疲れやすくなる
  • 伝達物質が不足 ➡ 視覚、嗅覚などの五感に異常をきたす
  • ビタミン、免疫細胞が作れない ➡ 免疫機能の低下
  • 筋肉が作り出せない ➡ 筋力の低下

これだけ見ても不足することが怖くなりますね。

良質なタンパク質を数字で見る【アミノ酸スコア】

卵画像

タンパク質は体内で必要なタンパク質に再合成されます。つまり、アミノ酸で必要になるのは量と種類の両方ということになります。

良質なタンパク質の指標としてアミノ酸スコアというものがあります。食品に含まれる20種類のアミノ酸を数値化したもので一番低い数値がその食品のアミノ酸スコアになります。

細かい数値を言ってもきりがないのでここでは飛ばしますが、一般的にアミノ酸スコアは肉、魚、卵、大豆、乳製品で良好です。

穀類(白米、小麦)はリジンというアミノ酸が少ないので低スコアになりますが、動物性食品と一緒に取ると必須アミノ酸のバランスが良くなります。

主菜からだけでなく副菜などで補おう

納豆画像

タンパク質というと肉や魚のように主菜がイメージされますが、主菜だけでタンパク質を摂ろうと思うと結構な肉や魚の量を食べることになってしまいます。

普段から納豆や豆腐、ゆで卵のように簡単に加えられるものを用意しておくと手軽にタンパク質を増やすことができます。

タンパク質の働きからわかるように不足すると体が慢性的な不調になるので良い事はありません。食事量を全般的に減らすような無茶なダイエットは絶対にやめましょう。

そんなことをしなくてもしっかりとバランスを考えて食事をしていれば余計な脂肪は減っていくはずです。

  • 食事は量が食べられなくて。
  • どうしても量を食べるのに抵抗があって。
  • どうしても食事だけでは足りない

そんな場合はプロテインがおすすめです。

プロテインは筋肉のイメージですが、大豆由来のソイプロテインなら不足したタンパク質を補ってくれます。こちらはタンパク質の含有量が他と異なるのでおすすめです。

本気で自分の体型と向き合う女性のためのソイプロテイン【CRAS】

参考;健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

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