減量と言えば糖質制限!でもその前に【自分のカラダを知っておこう】

体重計と女性栄養

減量と言えば糖質制限。でも、糖質制限には賛否両論ありますね。

多くのドクターや専門家がいるにも関わらず、意見が割れるということは確実な情報、データがまだないのが実際のところだと思います。

自分でも糖質制限の良し悪しが良く分かっていなかったので、最低限の栄養や脂肪に関する知識を身に付けて健康的でベストな食生活を送っていけるようにしていく足掛かりにしたいと思い記事にまとめました。

あなたのお役に立てたらうれしいです。

本文に行く前に炭水化物と糖質の違いをはっきりさせておきましょう。

体自分を肪を減らしたい!でもその前に【自分を知っておこう】

目を覆う女性

糖質を制限するのは余計な体脂肪を減らすためまたは現状を維持するためですよね。

糖質制限と言いますが、そもそも摂取している糖質量が多いとも考えられますよね?

多すぎる糖質は脂肪になるので、脂肪が蓄積されるメカニズムを知っておけば脂肪がつくことを避けやすくなるのではないでしょうか。

あなたの基礎代謝、一日の代謝量は

自分の食事を見直すのに自分に必要な量を知らないと始まりませんよね。

まずはこちらで確認しておきましょう。(あくまで目安です。)

あなたの目標体重での活動エネルギーを知るにはこちらをどうぞ。

そもそも体脂肪は必要?

動物は進化の過程で飢餓を何度も乗り越えてきました。その経験から、余ったエネルギーを体に蓄えておく機能を身に付けました。それが脂肪です。

現代人は過食と運動不足なので長い歴史の中で身に付けた脂肪というエネルギー貯蓄システムがあだとなって肥満・メタボを生み出しています。

体脂肪と栄養素と活動エネルギー

サプリメント(栄養素)

人の体は主に糖質と脂質が活動エネルギーとして使われます。ちなみに、安静時の活動エネルギー消費は糖質と脂質の消費割合は1対1です。

活動しているときは安静時に比べて3倍のエネルギーを使います。エネルギーを燃焼させるのに酸素が必要なのですが、脂質と糖質で酸素の必要量が違います。

脂質は分子が大きいので酸素が80個必要ですが、糖質は6個の酸素で足りるので効率がいいんです。だからまずは糖質から消費されます。

糖質を蓄えられる量は半日分のエネルギー

糖質(グリコーゲン)は筋肉と肝臓の中に蓄えられるのですが、その量は多くありません。200~300gといわれているので、カロリーに換算すると、800~1200kcalとなりおよそ半日分の活動エネルギーです。

貯蔵量以上の糖質は脂肪として蓄えられます。つまり一度に多くの糖質を摂取してしまうと貯蔵できる量を超えた分の糖質は脂肪として蓄えられます。

脂肪のエネルギー量は1、2か月分

脂肪として蓄えているエネルギーは一般成人で1,2カ月間は活動できるくらいのエネルギー量があると言われています。(あくまでエネルギー量の話です)

重さ当たりのエネルギー量をみると脂肪はグリコーゲン(糖質)と比べて6倍も効率よくエネルギーが蓄えられています。

脂肪はとても効率よくエネルギーを蓄えられるありがたい存在なんですね。

参考記事:脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―大学院生命理学研究科 教授 大隅 隆

血糖値の上昇を抑える工夫を

カラダは血糖値が高くなるとエネルギーが余っていると思って脂肪に変えようとします。食事を摂ると急に血糖値が上昇することが考えられるので少し工夫して食事を摂りましょう。

まずはゆっくりと野菜から

野菜を先に食べるという工夫をしている方はいると思いますが、さっさと食べていませんか?5分ほどかけてゆっくりと野菜を食べないと血糖値の上昇を抑える効果が低くなります。

せっかく取り組むなら効果の高いほうがいいですよね。

食物繊維を意識して

食物繊維は腸での栄養素の吸収をゆっくりにしてくれる作用があります。

食物繊維も炭水化物なので糖質制限をしているとどうしても食物繊維が不足しがちです。意識してとるように心がけましょう。

キノコ類、豆類がおすすめです。

糖質が足りないとどうなる?

糖質が不足したときの症状としては

  • 頭痛
  • ふらつき
  • 動悸
  • 手足のふるえ
  • 異常な発汗(冷や汗)
  • 慢性的な疲労
  • 思考力の低下
  • 湿疹やアレルギー
  • 関節炎
  • 目のかすみ
  • 筋肉痛

などが挙げられます。

糖質は体内で作ることができる【糖新生】

工場の画像

糖新生によって糖質は体内で作ることができます。(食物繊維は作ることができません。)

糖新生(脂肪動員)

脂肪細胞の中で中性脂肪が分解され脂肪酸とグリセロールになります。

  • 脂肪酸は筋肉と肝臓でそれぞれのエネルギーになる
  • 肝臓で余った脂肪酸はケトン体として主に心臓、腎臓、脳の神経細胞で使われる
  • グリセロールは肝臓で糖質になる

糖新生にはアミノ酸が必要です。アミノ酸は筋肉の成分なのでアミノ酸が足りないと筋肉が壊され、痩せていきます。

水分は筋肉で多く蓄えられるので、糖質制限でやせたと思ったら脂肪ではなく筋肉と水分が減っただけ。なんてことが考えられます。

これが糖質制限は危険という一つの原因なのだと考えます。

糖質の一日の推奨摂取量は?

実は糖質の推奨摂取量は定められていません。

糖質はほかの栄養素と違い活動エネルギー以外の働きはありません。活動量は個人で全く異なるのでそもそも数値を決められないし、決める必要もないんですね。

脂肪にしない糖質との付き合い方

走る男性

活動エネルギーは脂肪として体内に1,2か月分は蓄えられているので、体脂肪が多い方はそもそも糖質を摂る必要はないと考えられます。

食事をすれば少なからず糖質は体に入りますが、少量の糖質は問題ではありません。筋肉や肝臓に蓄えられるのが先なので、ある程度の糖質は脂肪に変わらないからです。

神経質になるほど糖質を避ける必要はないということですね。

脂肪を作りにくい食習慣のポイント

  1. 活動量を増やす
  2. 一度にたくさんの糖質を摂らない
  3. 余計な糖質は取らない
  4. 糖質以外は意識して摂取する

1、活動量を増やす

活動量をできるだけ増やすことで筋肉、肝臓の糖質を消費します。こうすることで食事でとった糖質を筋肉と肝臓での貯蔵にまわすことができます。

2、一度にたくさんの糖質を摂らない

糖質を蓄えられる量が決まっているので、一度にたくさん糖質を摂るとその分脂肪になる量が増えてしまいます。

3、余計な糖質は摂らない

集中力・頭がボーっとするなどの理由で糖を摂らなきゃといってチョコレートなど甘いものを口にすることがありますが、貯蓄している糖質で少なくとも半日分は蓄えているはずなので一日に1食でもない限り不足することはまずないのではないかと考えます。

それでも甘いものを欲するときはありますよね。その時のポイントは食べる量だと思います。

筋肉、肝臓に蓄えられなかった量が脂肪に変わるのでいかにこの量を減らせるかが重要です。

4、糖質以外は意識して積極的に摂る

糖質制限をしているととにかく減らす意識からか、ほかの栄養素も含めて減らしてしまう傾向があります。

そうなると慢性的な栄養不足になり痩せるというより病的なカラダになっていくばかりです。これでは全く意味がありません。

健康的なカラダに近づいてこその糖質制限、減量なのです。

栄養素の量と質

栄養素の必要最低限の量を確認しておきましょう。

日本人の食事摂取基準(2020 年版)を参考にしています。

性別、年齢、活動量によってその基準値が変わるので上下の値だけ表示します。

男性(g/日)女性(g/日)
タンパク質75~15357~118
脂質75~9957~76

糖質に基準値はありません。筋肉に蓄えられる量が200~300gということなので活動レベルの低い方でも1食あたり約70gまでの糖質は脂肪にならずエネルギーになると考えられます。

逆に活動レベルの高い方が全く糖質を摂らないとなるとすべての糖質エネルギーを糖新生で賄うことになり供給が追い付かず、眠気や集中力の低下など負の作用を引き起こす可能性が考えられます。

糖質は主食で調節

今の食生活を基準とした場合、主食(糖質)を減らすのが一番早いと思います。普段食事でどの程度主食を食べているかで主食から取っている糖質を逆算できると思います。そこで主食になるものの糖質を表にまとめます。

重量糖質量
うどん(そば)250g52g(60g)
食パン(6枚切り)60g(1枚)27g
ラーメン(生めん)120g64g
パスタ(乾麺)80g(1食分)57g
白飯150g(茶碗小)55g

糖質量に関してはこちらが参考になりました。

参考:おいしい低糖質ロカボスタイル

タンパク質、脂質は主に主菜から

タンパク質や脂質を一日摂取量を取ろうとすると結構意識して摂取しないと不足します。

糖質を制限する場合、タンパク質、脂質が足りないと身体を構成する成分が当たりず筋肉の分解など体調を崩すことになるのでしっかりとりましょう。

取りすぎても糖質を抑えた分のエネルギーになるだけなのでしっかりとっていきましょう。不足がちならゆで卵や牛乳、プロテインなどで補うのも有効です。

糖質が少なく、食物繊維が多い食材

海藻類、豆類、キノコ類です。特に干しシイタケや切り干し大根のような干したものは食物繊維が多いんです。

副菜で食物繊維とミネラルを加えましょう。

できるなら汁物、飲み物で底上げをするといいですね。

カロリー調整はあまり有効ではない

ここまでくるとお分かりだと思いますが、カロリーに注目した食事方法だとバランスを崩しやすく、あまり有効ではないと考えられます。※過食の方には有効だと思います。

カロリーを調整するのではなく、栄養素に着目してバランスをとるべきなんですね。

新しい食習慣を身に付けて自然に健康体

DREEMの文字の画像

改めてダイエット、減量に取り組むとなると気が重かったりストレスに感じたりして、良い結果にならないことが多いです。

ダイエット、減量の意識ではなく、新しい食生活に変えて理想の健康体になるんだという意識で取り組んでみてはいかがでしょうか。

この先ずっと続く食生活なので無理はできないと思います。自分に合った食生活を身に付けて人生100年時代を楽しく生き抜きましょう!

あなたに必要な栄養素の食事を宅配でしかも低価格で。食事を変えるきっかけになると思います。

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