【脂肪燃焼】【栄養素】脂質の働きを知ろう。一日の推奨摂取量は?

オイルの画像栄養

3大栄養素の一つ、脂質のイメージはどんなものがありますか?

  • 食べると脂肪に代わる、太る
  • 中性脂肪が高くなる

このように良いイメージがあまりないのではないでしょうか?

脂質はカラダを機能させるための多くの大切な働きがあるのでここで一度働きを整理して間違った健康を害するようなダイエットなどをしないでいただきたいと思います。

脂質の働きを知ろう

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脂質は1グラムあたり9kcal(糖質、蛋白質は4kcal)と、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。想像つくと思いますが脂質は水に溶けません。 

脂質吸収と働き

脂質のうちエネルギーとして利用されるのは、主に中性脂肪です。中性脂肪は水に溶けないので、小腸から吸収された後、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部に運ばれます。

脂質の働きには以下のようなものがあります。

  • エネルギー源
  • ホルモンや細胞膜を作る材料
  • 皮下脂肪(臓器の保護、寒さから守る)
  • 小腸で脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促す

エネルギー源なのでご存じの通り、余った脂質は脂肪になります。体脂肪を減らしたい方は必要以上に摂らないよう注意が必要です。

脂質が不足すると

上記の表で考えてみましょう。

  • エネルギー不足 ➡ 疲れやすくなる
  • ホルモン、細胞が作れない ➡ 生命維持機能の低下
  • 皮下脂肪がなくなる ➡ 臓器の保護や体温の維持ができない
  • ビタミンの吸収不足 ➡ ビタミン欠乏、免疫・生命維持機能の低下

多すぎる皮下脂肪は減らしたいですよね。

高齢者の場合は食事量を摂れない上に吸収率が良くないので積極的に脂質を取ったほうが良いです。

一日の必要量

一日に必要な量はカロリー全体の20~30%と言われています。

消費カロリー(kcal)カロリーの25%(kcal)必要量(g)※1g=9kcal
200050055.6
150037541.6
100025027.8

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

血中の中性脂肪・コレステロール含まれる食品
飽和脂肪酸上昇させる肉・バター
不飽和脂肪酸低下させる植物油・魚油

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸

生活知恵袋さんからお借りしました
https://www.seikatu-cb.com/omosa/bacon.html

血液中の中性脂肪やコレステロールを上昇させるといわれていて、摂りすぎには注意が必要です。特に動物性脂肪に多く含まれています。

飽和脂肪酸は男女共通で一日の推奨摂取量が7%以下となっています。グラムに換算すると一日の必要量が2000kcalなら15g。これはだいたいベーコン100gに相当します。

(多価)不飽和脂肪酸

血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあるといわれています。体内では作り出せない必須脂肪酸もこの仲間です。

不飽和脂肪酸は主にn-3(オメガ3)系、n-6(オメガ6)系に分けられます。

n-3系脂肪酸

αリノレン酸や青魚に多く含まれるEPAやDHAはこの仲間です。不足すると皮膚炎などを生じます。働きとしては中性脂肪の低下、不整脈の予防、血液サラサラ効果で動脈硬化を予防する効果が期待できます。

n-6系脂肪酸

大豆油、コーン油、サフラワー油に多く含まれるリノール酸(必須脂肪酸)がこの仲間です。摂りすぎるとアレルギーなどの炎症反応と関係するので摂りすぎには注意が必要です。

グリコ:栄養成分百科より引用

一日の推奨摂取量はn-3系で2gn-6系で9gくらいです。だいたいの目安として記憶していただけたらと思います。

動物性脂肪、植物性脂肪、魚系脂肪を簡単に比較してみます。

100g当たり飽和脂肪酸不飽和脂肪酸(n-3系)不飽和脂肪酸(n-6系)
鶏肉もも皮付き4.370.091.76
オリーブ油13.290.606.64
えごま油8.0958.3112.29
サンマ皮付き4.845.590.55
参考;http://urx.space/vrYF

上の表を見ると動物系脂肪の中で不飽和脂肪酸が多い鶏のモモ肉でもほかの脂肪に比べたら少ないことがわかります。青魚の代表としてサンマを上げましたがn-3系の脂肪酸が豊富ですね。

圧倒的なのはえごま油。近年注目されているのが数値からもわかります。これに匹敵するのがなたね油です。また、ごま油はn-6系の脂肪酸が豊富です。

意外なのはオリーブ油。飽和脂肪酸が多いんですね。この数値からオリーブ油よりもえごま油ということになりますね。

細かい数値を把握して実際食すのは難しいと思いますが、イメージを持っていただいて意識することで食は変わると思います。

適切な量を摂取する意識で余計な脂肪は減らそう

魚の画像

どんなに体に良いものでも過剰なものは毒です。特に脂質はカラダに体脂肪として蓄積されるので厄介なのは身に染みているのではないでしょうか。

タンパク質を摂取する場合どうしても動物性の脂肪も摂取することも多いでしょう。なので青魚を食べる機会を多くするくらいの意識でタンパク質と不飽和脂肪酸を摂取するのが望ましいですね。

さらに、付け合わせのものにえごま油を使うなどできたらよりバランスも良くなりますし、魚を食べる量自体も減らすことができますね。

細かい数字を計算することは現実的ではないのでせめてイメージ・意識を持って健康的な体作りに生かしていただきたいと思います。

どうしても食事で摂取する自信がない方はこちらをどうぞ

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