睡眠の質をあげるおすすめの習慣

布団で寝る猫の画像睡眠
布団で寝る猫の画像

あなたはよい睡眠をとるにはどうしたら良いのか考えたことありますか?

この記事を読むことであなたは次のことを得ることができます。
・質の良い睡眠とは何か
・質の良い睡眠による健康への効果
・良い睡眠を取る方法
・あなたの睡眠の質はどう?セルフチェック

質の良い睡眠は誰でもできる健康法

良い睡眠はカラダとココロをリラックスさせてくれます。リラックスによって副交感神経が優位になりホルモンバランスが整い、ストレス耐性も上がります。つまりストレス由来の
症状;高血圧、肥満、循環器疾患、高血糖、高脂血症などの改善が期待できます。

睡眠は身近な健康法でもあります。睡眠の質を高めることは無理のない身近な健康法といえますね。

質の良い睡眠とは

質の良い睡眠とはどのような睡眠を言うのでしょうか?厚生労働省の資料では以下のように示しています。

・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
・朝は気持ちよくすっきりと目覚める
・目覚めてからスムーズに行動できる
・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
・睡眠で熟眠感が得られる
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる

あなたはどのくらい当てはまりましたか?

ここであなたがどの程度睡眠の質を保っているかをセルフチェックできるサイトがあるのでご紹介します。

睡眠医療プラットホーム ※外部のサイトにリンクしています。

こちらのサイトでは睡眠に問題がないか、朝方夜型の判定ができます。
客観的に評価できる機会もなかなかないので
試してみてはいかがでしょうか?

良い睡眠を取る習慣

規則正しい生活

目覚まし時計の画像

生活リズムを整え規則正しく生活をすることが質の良い睡眠の基本とも言えますね。

運動習慣

ジョギングする男性の画像

カラダの循環の良い状態を維持するには適度な運動が必要です。週に3回程度20分くらいのジョギングやウォーキングなど汗ばむような運動が望ましいですね。体の循環を高める効果も期待できます。
寝る直前の運動は交感神経を優位にしてしまうので避けましょう。

入浴する

シャワーではなく入浴しましょう。最近ではお湯の温度は低いほうが良いといわれていますが低温、高温にはそれぞれ違った効果があります。

低温:39度・・・15分程度
効果・・・芯から温める

高温:43度・・・5分程度
効果・・・免疫力を高める

自分に合った入浴をして寝る前にリラックスしましょう!

朝、日光をあびる

朝日を浴びる男性の画像

朝、日光を浴びてから15時間後にメラトニンが増加するといわれています。メラトニンが増えることで良い睡眠がとれるといわれています。

食事

栄養源となる食事はしっかりと取りましょう。ただし、腹八分目が基本です。食べすぎは内臓に負担をかけ疲労、不調の原因となります。

おすすめは朝食をフルーツなど軽めにすることです。フルーツの糖は吸収が良く脳の活性化に最適です。

昼寝

15分くらいの昼寝をすることで夜の睡眠が良くなるそうです。注;寝すぎると夜寝られなくなります(汗

室内環境

温度・湿度・明るさ・音など五感からリラックスできるように意識しましょう。寝床の温度は33℃、湿度は50%。静かで真っ暗が良いとされたいるようですが、ここは個人差があると思っています。

よく眠れる寝具

ソファーで寝る女性の画像

当然寝るときの寝具は重要です。
マットレス、枕、掛け布団。
好みもあるので一概にはこれとは言えませんがある程度基準はありますね。

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実際、効果はどうなのか?

すべての項目を実践するのは難しいという場合もありますよね。実際、私も入浴、朝日を浴びる、食事、眠れる寝具が実践の中心ですね。それでも効果はあると思っています。普段、眠気で仕事に影響を感じることはありません。自分で試してみなければわからないこともあるので今日からできることを実践してみることをお勧めします。

睡眠の質を高めることは毎日できる健康法

寝具の画像

睡眠の質を高めることでココロとカラダがリセットでき安定するので自然治癒力も高まり健康増進になります。睡眠時に健康増進なんてすごい効率よいですよね。ただ寝るだけではもったいない。早速あなたの睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。

参考;

健康長寿ネット

sleepdays

睡眠医療プラットホーム

コメント

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